Légumineuses : 10 bienfaits essentiels pour votre santé et l'environnement

En 2019, le Plan National Nutrition Santé (PNNS) a mis en lumière les légumineuses comme une famille alimentaire à part entière. Appréciées pour leur faible impact environnemental et leur grande richesse nutritionnelle, les légumes secs — incluant lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves de soja et haricots — représentent un atout majeur pour notre alimentation quotidienne. Il est désormais conseillé d'en consommer au moins deux fois par semaine.

1. Riches en fibres alimentaires

Les légumineuses sont une excellente source de fibres, essentielles pour une bonne digestion. Grâce à ces fibres, elles possèdent un index glycémique bas, assurant une libération d'énergie prolongée et une sensation de satiété durable. Cela contribue à équilibrer le rythme alimentaire et à soutenir la santé intestinale.

2. Apport en protéines végétales

C'est une très bonne source de protéines végétales, cruciales pour les régimes végétariens et végétaliens. Il est à noter qu'elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. Pour un apport protéique complet, il est recommandé d'associer les légumineuses à des céréales (comme le riz, le blé ou le sarrasin).

3. Source de glucides complexes

Les légumineuses contiennent des glucides complexes (sucres lents), principalement sous forme d'amidon. Ces derniers constituent la principale source d'énergie pour nos cellules, notamment le cerveau et les muscles, fournissant de l'énergie sur le long terme grâce à leur index glycémique bas.

4. Régulation de la glycémie

Leur consommation régulière aide à prévenir les pics de glycémie et stabilise le taux d'hémoglobine glyquée. Elles contribuent ainsi à modérer l'utilisation d'insuline et à réguler divers troubles métaboliques, faisant d'elles un allié précieux pour la santé métabolique.

5. Protection cardiovasculaire

Plusieurs études scientifiques ont démontré que les fibres des légumineuses influencent positivement les taux de cholestérol. Elles participent à la réduction du LDL-cholestérol (le « mauvais » cholestérol) et, en diminuant les troubles métaboliques, protègent la santé cardiovasculaire.

6. Source de vitamine B9 (folates)

Les légumineuses figurent parmi les aliments les plus riches en vitamine B9. Cette vitamine est vitale pour la production d'ADN, la formation des globules rouges et le bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire. Elle est donc indispensable à toutes les étapes de la vie.

7. Contribution aux apports en fer

Les légumes secs sont une source significative de fer non héminique, particulièrement bénéfique pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, ainsi que pour la population générale. Pour optimiser son absorption, il est conseillé de les faire tremper avant cuisson, car les phytates peuvent en limiter l'assimilation. L'ajout de vitamine C peut également améliorer l'absorption du fer.

8. Apport en magnésium

Un autre minéral essentiel abondant dans les légumineuses est le magnésium. Impliqué dans plus de 300 réactions physiologiques, il est crucial pour notre organisme. Connu pour ses propriétés myorelaxantes, il aide à prévenir les crampes et les douleurs musculaires, tout en favorisant un bon transit intestinal.

9. Avantage économique

Les légumineuses sont également un choix judicieux pour le porte-monnaie. Grâce à leur faible coût de production, elles offrent une solution à la fois nutritive et économique, rendant une alimentation saine plus accessible pour tous les budgets.

10. Bénéfices pour la planète

Enfin, les légumineuses sont particulièrement écologiques. Leur longue durée de conservation réduit le gaspillage alimentaire, et elles améliorent la fertilité des sols grâce à leur capacité à fixer l'azote de l'air, ce qui leur vaut le surnom d'« engrais vert ». De plus, leur culture contribue à réduire les gaz à effet de serre, participant activement au développement durable.