Télétravail et sédentarité : 5 stratégies pour rester actif au quotidien

L’essor du télétravail, amplifié depuis les périodes de confinement, a bouleversé les habitudes quotidiennes des Français. Si cette organisation offre plus de flexibilité et réduit les temps de transport, elle a aussi entraîné une augmentation notable de la sédentarité et une diminution de l’activité physique.

Selon une étude de Santé Publique France, plus de la moitié des personnes interrogées (55 %) avouaient ne pas pratiquer au moins 30 minutes de mouvement par jour. Par ailleurs, 47 % déclaraient avoir réduit leur activité physique, tandis que 61 % passaient davantage de temps en position assise. Ces changements ont des conséquences directes sur la santé : troubles du sommeil, fatigue, prise de poids, baisse de moral et augmentation du stress.

Face à ces enjeux, il devient essentiel d’adopter de nouvelles habitudes pour préserver son équilibre physique et mental. Voici 5 stratégies clés pour rester actif au quotidien, même en télétravail.

1. Adopter une pause déjeuner active

Dans un cadre professionnel classique, les déplacements quotidiens (trajets domicile-travail, marches dans les bureaux) contribuaient à notre dépense énergétique. Avec le télétravail, ces mouvements ont quasiment disparu, réduisant considérablement notre activité quotidienne.

Pour compenser, transformez votre pause déjeuner en moment actif. Prenez le temps de savourer votre repas, puis sortez marcher ou profitez d’une activité légère. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande environ 10 000 pas par jour. Cet objectif peut sembler ambitieux, mais il est atteignable progressivement. Commencez par un palier intermédiaire, comme 6 000 à 8 000 pas, et augmentez progressivement. Un podomètre ou une application de suivi sur smartphone peut vous aider à mesurer vos progrès.

2. Intégrer des étirements réguliers

Passer de longues heures en position assise peut provoquer des tensions musculaires et articulaires, notamment au niveau du dos, de la nuque et des épaules. Le choix du poste de travail est déterminant : éviter de travailler depuis un canapé, un lit ou une chaise inadaptée permet déjà de limiter les douleurs.

Pour maintenir la souplesse et améliorer la circulation, planifiez des séances d’étirements quotidiennes. Une vingtaine de minutes, une à deux fois par jour, suffit à dynamiser le corps. Le matin, les étirements favorisent l’énergie et la mobilité. L’après-midi, ils contribuent à relâcher les tensions accumulées et à réduire le stress. Contrairement à l’idée reçue, il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport intense pour être actif : de simples étirements réguliers participent déjà aux 30 minutes d’activité dynamique recommandées chaque jour.

3. Profiter des appels téléphoniques pour bouger

En télétravail, les opportunités de mouvement sont limitées par rapport à un bureau traditionnel. Une astuce simple consiste à utiliser les appels téléphoniques pour se lever et marcher. Qu’il s’agisse de conversations professionnelles ou personnelles, ces moments sont l’occasion de faire quelques pas dans votre logement.

Ce réflexe permet non seulement de réduire la sédentarité, mais aussi de stimuler la circulation sanguine et d’améliorer la concentration. De petites séquences de marche cumulées tout au long de la journée contribuent efficacement à l’atteinte de l’objectif quotidien en termes de pas et de dépense énergétique.

4. Utiliser l’hydratation comme levier de mouvement

L’hydratation est essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il est recommandé de boire environ 1,5 litre d’eau par jour, même en période de faible activité. Au-delà de ses bénéfices directs sur la santé (maintien des fonctions cognitives, régulation de la température, prévention des maux de tête), l’hydratation peut devenir un allié pour bouger plus.

Chaque verre d’eau est une opportunité de se lever, de se rendre à la cuisine, puis d’aller aux toilettes. Ces allers-retours, multipliés au fil de la journée, augmentent naturellement vos déplacements et limitent les périodes prolongées en position assise. De plus, une bonne hydratation favorise la concentration et contribue à la gestion du stress.

5. Aménager un espace pour l’activité physique à domicile

L’exercice physique à domicile peut sembler difficile à organiser, mais il existe de nombreuses solutions accessibles. L’objectif n’est pas de pratiquer une heure de cardio intense, mais de bouger au moins 30 minutes par jour.

Créez un petit espace dédié, même restreint, pour vos séances. De nombreuses ressources gratuites (vidéos YouTube, applications, programmes en ligne) proposent des exercices variés : yoga, renforcement musculaire, stretching, danse, pilates ou circuit training. Vous pouvez également alterner avec des promenades à l’extérieur, excellentes pour la santé physique et mentale.

Planifiez une à trois séances par semaine, selon vos disponibilités. Une activité régulière stimule la dépense énergétique, réduit le stress et favorise un sommeil réparateur. Pour garder la motivation, fixez des objectifs réalistes et augmentez progressivement l’intensité ou la durée de vos entraînements.

Conclusion

Le télétravail présente de nombreux avantages, mais il accentue le risque de sédentarité et ses effets négatifs sur la santé. En intégrant de petites habitudes simples – pauses actives, étirements, appels en marchant, hydratation et activité physique planifiée – il est possible de préserver un équilibre entre confort professionnel et bien-être personnel.

Rester actif au quotidien malgré le télétravail n’exige pas de bouleversements radicaux, mais une série de gestes réguliers et adaptés. Ces stratégies contribuent non seulement à la santé physique, mais aussi à la santé mentale, renforçant ainsi la concentration, la motivation et la qualité du sommeil.
Prendre soin de son corps tout en télétravaillant, c’est investir dans sa productivité et dans sa santé à long terme.