Caféine et performance sportive : un consensus scientifique

La caféine est un ingrédient couramment employé dans de nombreux compléments et aliments destinés aux sportifs. Son intégration n'est pas fortuite, car des institutions scientifiques de renom attestent de son efficacité à améliorer la performance physique durant l'effort.

Le consensus des sociétés savantes et les dosages recommandés

L'International Society of Sports Nutrition (ISSN), un collectif d'experts, avait déjà reconnu l'action bénéfique de la caféine dans divers sports dès 2010. Son avis le plus récent, datant de 2021, précise que l'efficacité optimale est obtenue pour des doses comprises entre 3 et 6 mg de caféine par kg de poids corporel.

Cette recommandation s'aligne avec les directives de l'Australian Institute of Sports (AIS), une autre référence majeure en matière d'ingrédients efficaces pour les athlètes. Chaque année, l'AIS publie un document de référence qui classe les substances en fonction de leur niveau de preuve scientifique. En 2021, la caféine a été classée dans le « Groupe A », désignant les ingrédients dont l'efficacité est la plus solidement étayée par la science. L'AIS mentionne qu'à partir de 2-3 mg/kg de poids corporel, des effets positifs peuvent être constatés.

Mécanismes d'action clés de la caféine sur la performance sportive

Comment la caféine agit-elle pour influencer la performance sportive ? Son mode d'action prédominant repose sur une interaction indirecte avec le cerveau et la perception de la fatigue. La fatigue survient lorsque l'adénosine, une molécule naturelle produite par l'organisme, se lie à des récepteurs spécifiques dans le cerveau. La caféine, de par sa structure chimique similaire à celle de l'adénosine, peut prendre la place de cette dernière sur les récepteurs cérébraux, aidant ainsi à atténuer la perception de la fatigue. Ce mécanisme a été établi par des recherches en imagerie cérébrale réalisées chez des sportifs, et explique l'effet "excitant" bien connu de cette substance.

D'autres mécanismes d'action sont fréquemment évoqués, bien que moins solidement étayés que l'action sur le cerveau. La caféine pourrait, par exemple, accroître la libération de calcium au sein des muscles, le calcium étant essentiel à la contraction musculaire. Ceci pourrait contribuer à certains de ses effets. Une autre théorie répandue suggère que la caféine favorise une meilleure utilisation des lipides pendant l'effort physique, ce qui permettrait une préservation des réserves de glucides, habituellement privilégiées par les muscles. Ce phénomène expliquerait l'efficacité de la caféine pour les efforts de longue durée ou d'endurance. Toutefois, ces hypothèses secondaires sont moins corroborées par les preuves scientifiques actuelles.

Indépendamment de la manière exacte dont la caféine améliore la performance physique, son efficacité se manifeste sur un large éventail d'activités physiques, couvrant aussi bien les efforts courts et explosifs que les efforts longs et de faible intensité.

Précautions et sécurité d'usage de la caféine

Les sociétés savantes ne se limitent pas à démontrer l'efficacité de la caféine ; elles mettent également en lumière les dangers associés à des doses excessives. L'ISSN met en garde contre l'absence de gains additionnels, voire l'apparition d'effets secondaires graves, pour des doses dépassant 9 mg/kg de poids corporel.

De son côté, l'AIS rappelle que la primauté de l'évaluation de la sécurité d'un ingrédient ou d'un aliment en vue d'améliorer la performance sportive est fondamentale, avant même d'envisager son efficacité. Concernant spécifiquement la caféine, l'AIS indique que la plupart des agences de sécurité sanitaire mondiales conviennent généralement d'une consommation sans risque jusqu'à 400 mg/jour (à l'exception des femmes enceintes) et de moins de 200 mg par prise unique. De plus, elle souligne que les enfants constituent des groupes vulnérables, un point déjà mis en évidence en 2013 par l'Anses dans son rapport sur les boissons énergisantes. Ainsi, bien que la consommation de caféine puisse offrir des bénéfices sur la performance, elle nécessite une consommation modérée et consciente des risques.

La caféine dans certains produits Kriss-Laure

Certains produits de la gamme Kriss-Laure Tonic contiennent de l'extrait de café vert, qui apporte de la caféine pour aider à préparer l'effort physique. Cet extrait est précisément dosé pour influencer positivement la performance sportive. Cependant, la boisson de l'effort Krissport est formulée sans caféine, en raison des réglementations antidopage en vigueur, qui sont en constante évolution.