Vitamine D : Les 12 Meilleures Sources Alimentaires pour Booster votre Santé

La vitamine D, également appelée calciférol, est un nutriment essentiel au maintien d'une bonne santé. Elle joue un rôle crucial dans le fonctionnement de notre organisme, notamment en favorisant l'absorption et la fixation du calcium sur les os, et en stimulant le système immunitaire. Mais comment s'assurer un apport suffisant ? Cette liste vous présente les 12 aliments les plus riches en vitamine D pour compléter vos besoins.

Les principales sources alimentaires de vitamine D (calciférol)

1. L'huile de foie de morue (250 µg/100 ml)

L'huile de foie de morue se distingue comme la source la plus concentrée de vitamine D. Une simple cuillère à soupe (environ 15 ml) peut fournir jusqu'à 37,5 µg de vitamine D, soit plus de trois fois les besoins journaliers estimés à 10 µg par jour pour un adulte.

2. Le foie de morue (54,3 µg/100 g)

Le foie de morue, que ce soit cru ou en conserve, est également une excellente source de vitamine D. Alors que le foie de morue cru contient environ 100 µg pour 100 grammes, la version en conserve apporte 54,3 µg pour la même quantité. Une petite portion de 10 grammes suffit à couvrir l'ensemble des apports quotidiens recommandés.

3. Le hareng fumé (22 µg/100 g) ou grillé (16,1 µg/100 g)

Le hareng, sous ses formes fumée ou grillée, constitue un apport significatif de calciférol. Une portion de 50 grammes de hareng fumé ou de 70 grammes de hareng grillé peut couvrir l'intégralité des besoins journaliers d'un adulte en vitamine D.

4. Le maquereau (fumé : 8 µg/100g // frit : 12,3 µg/100 g)

Ce poisson gras est une autre excellente source de vitamine D. Une portion de 100 grammes de maquereau peut contenir jusqu'à deux fois les apports journaliers recommandés en vitamine D.

5. Les sardines (10 – 12,3 µg/100 g)

Les sardines, qu'elles soient fraîches ou en conserve, sont reconnues pour leur richesse en vitamine D. Une portion de 100 grammes est généralement suffisante pour répondre aux besoins quotidiens d'un adulte.

6. Les anchois (11 µg/100 g)

Pour les amateurs, les anchois sont aussi un aliment riche en vitamine D. Comme les sardines, une portion de 100 grammes d'anchois peut couvrir la totalité des apports journaliers nécessaires.

7. Le saumon (4 à 13 µg/100 g)

Le saumon est un poisson apprécié et une très bonne source de calciférol. Un morceau standard de 120 grammes de saumon cru fournit la moitié des besoins quotidiens. Optez pour le saumon en conserve pour un apport encore plus élevé, car il en contient souvent trois fois plus que le cru.

8. Les champignons (5,3 µg/100 g pour les girolles)

Il est surprenant de constater que les champignons sont parmi les rares végétaux à contenir des quantités notables de vitamine D. Les girolles sont particulièrement intéressantes avec 5,3 µg pour 100 grammes. Les morilles (5,1 µg/100 g) et les shiitakés (3,9 µg/100 g) sont également de bonnes alternatives végétales.

9. Les œufs (0,94 µg par œuf)

Les œufs représentent une source abordable de vitamine D et facilement accessible. Deux œufs apportent environ 1,88 µg de vitamine D, soit près de 20% des apports journaliers recommandés. La majeure partie de cette vitamine se trouve dans le jaune d'œuf.

10. Les matières grasses végétales enrichies (10 µg/100 g)

Certaines matières grasses végétales, comme la margarine, sont souvent enrichies en vitamine D, ce qui en fait un apport complémentaire dans l'alimentation. Une portion de 20 grammes (environ deux noisettes) peut fournir 2 µg, soit 20% des recommandations journalières.

11. Le lait (0,5 µg/100 g) et les boissons végétales enrichies

Dans une alimentation où les poissons et les œufs sont moins présents, les produits laitiers et leurs alternatives enrichies peuvent contribuer aux apports en vitamine D. Un grand verre de lait demi-écrémé (300 ml) peut couvrir 15% des recommandations quotidiennes. Les boissons végétales (comme le lait d'amande ou le lait de soja) sont fréquemment enrichies ; il est conseillé de vérifier l'étiquette nutritionnelle.

12. Les yaourts enrichis

Les yaourts contribuent aussi à l'apport en vitamine D, d'autant plus que de nombreux produits industriels sont désormais enrichis. Un yaourt enrichi de 125 grammes peut fournir entre 1 et 1,5 µg de vitamine D, soit 10 à 15% des besoins journaliers.

Au-delà de l'alimentation : l'importance du soleil

Il est crucial de rappeler que la principale source de vitamine D pour l'être humain n'est pas alimentaire, mais l'exposition au soleil. Notre corps est capable de synthétiser la vitamine D grâce aux rayons UV. Cette synthèse cutanée représente généralement 80 à 90% de nos besoins quotidiens. N'hésitez donc pas à profiter du soleil de manière raisonnable et sécurisée pour optimiser votre apport en vitamine D.

Note : Les valeurs nutritionnelles mentionnées sont basées sur des recommandations pour l'adulte (5 µg par jour, soit 200 UI).