Mieux vivre votre cycle : 8 habitudes pour un bien-être menstruel optimal

Le cycle menstruel influence profondément de nombreux aspects de notre vie, allant de notre énergie à notre humeur, en passant par la digestion et le sommeil. Souvent sous-estimé et peu intégré à notre quotidien, il est pourtant possible de transformer l'expérience menstruelle. Plutôt que de subir ses effets, découvrez comment des habitudes simples peuvent vous aider à mieux accompagner votre corps à travers ses différentes phases. Voici 8 conseils pratiques pour une meilleure écoute de soi et un équilibre retrouvé.

1. Adapter son alimentation aux phases du cycle

Chaque phase du cycle possède des exigences nutritionnelles distinctes.

• Durant la phase folliculaire (début du cycle), privilégiez les protéines et les glucides complexes pour dynamiser votre corps.
• Avant les règles, durant les phases ovulatoire et lutéale, intégrez des aliments riches en magnésium (oléagineux, chocolat noir, légumineuses) et en oméga-3 (poissons gras, huile de colza, graines de chia ou de lin) pour atténuer les symptômes prémenstruels.
• Pendant les règles, privilégiez le fer (légumineuses, viandes rouges, poissons) pour compenser les pertes et lutter contre la fatigue, le magnésium pour réduire les contractions utérines, et les antioxydants (épices, fruits et légumes colorés).

2. Stabiliser la glycémie pour une énergie constante

Les variations de la glycémie sont souvent à l'origine de sautes d'humeur et de fringales. Pour maintenir une énergie stable, optez pour une alimentation fractionnée avec des collations équilibrées. Favorisez les aliments riches en fibres (céréales complètes, légumes, légumineuses, oléagineux) et combinez systématiquement protéines ou bonnes graisses à vos repas. Cela permet de ralentir l'absorption des glucides et de préserver un niveau d'énergie stable tout au long de votre cycle.

3. Soutenir son microbiote intestinal

Un microbiote intestinal sain est crucial pour la métabolisation des hormones et la réduction de l'inflammation générale. Intégrez des fibres (fruits, légumes, oléagineux) et des aliments fermentés (kéfir, yaourt, choucroute) à chaque repas. Une hydratation adéquate est également essentielle pour nourrir vos bactéries intestinales bénéfiques. Limitez les sucres isolés et privilégiez les repas fait-maison pour éviter les aliments ultra-transformés qui peuvent perturber l'équilibre de la flore intestinale.

4. S'hydrater adéquatement

Une hydratation suffisante est fondamentale pour prévenir la rétention d'eau et optimiser la circulation sanguine. Les tisanes constituent des alliées précieuses : la menthe poivrée pour la digestion, les feuilles de framboisier et l'achillée millefeuille pour apaiser les contractions utérines, et la camomille pour favoriser la relaxation. Ces plantes médicinales peuvent grandement contribuer à votre bien-être.

5. Adapter son activité physique

L'activité physique contribue à diminuer le stress et l'inflammation. Cependant, il est judicieux d'adapter les exercices aux différentes phases du cycle.

• Durant la phase folliculaire, privilégiez les entraînements dynamiques et cardiovasculaires.
• Avant et pendant les règles, choisissez des sports doux comme le yoga, la marche ou la natation afin de ménager votre corps tout en favorisant la détente.

Un mouvement quotidien, quel qu'il soit, stimule la sécrétion d'endorphines, essentielles pour un meilleur bien-être menstruel.

6. Gérer le stress pour l'équilibre hormonal

Le stress chronique peut considérablement perturber le cycle menstruel, affectant à la fois l'humeur et les habitudes alimentaires. Des outils comme la méditation, la cohérence cardiaque ou des rituels de relaxation (bains chauds, automassages) sont essentiels pour apprendre à maîtriser ce stress et favoriser une meilleure régulation hormonale et émotionnelle.

7. Comprendre son cycle grâce au suivi

Tenir un journal de cycle (sur application ou carnet) est un excellent moyen d'identifier vos propres variations d'énergie, d'humeur et de symptômes menstruels. Cette pratique permet d'anticiper les périodes délicates et d'ajuster votre mode de vie en conséquence, favorisant ainsi une meilleure connaissance de soi et un bien-être personnel accru.

8. Ne pas négliger le sommeil réparateur

Un manque de sommeil réparateur peut intensifier les symptômes du syndrome prémenstruel et déséquilibrer la régulation hormonale. Il contribue également à la fatigue diurne et peut favoriser les grignotages. Mettez en place une routine de sommeil régulière et suffisante : évitez les écrans avant de dormir et créez un environnement propice au repos (chambre sombre, fraîche, avec pourquoi pas une tisane relaxante).

En conclusion, le cycle menstruel est un processus complexe qui mérite une attention particulière. En écoutant votre corps, en lui fournissant les nutriments essentiels et en adoptant une routine bienveillante, vous pouvez transformer votre expérience menstruelle et atteindre une plus grande harmonie intérieure. Chaque personne est unique ; il est donc crucial d'identifier les pratiques qui vous conviennent le mieux. En cas de difficultés persistantes, n'hésitez pas à consulter des professionnels de santé spécialisés.

Références

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• Vaghela, N., Mishra, D., Sheth, M. & Dani, V. B. To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome. J Educ Health Promot 8, (2019)
• Ameziane, T., & Hakem, N. (2021). Les effets des oméga-3 sur la flore intestinale (Doctoral dissertation, Université Mouloud Mammeri).
• Hamouche, D. (2022). Physiopathologie des anémies: cas de la carence en fer (Doctoral dissertation, Université Mouloud Mammeri).